Samstag

• Begrüßung, Vorstellungsrunde
• Was ist Yoga?
• wichtige Götter
• gelebte indische Philosophie
• 4 Yogawege
• 8 Arme des Patanjali

Sonntag

• Koshas 
• Chakren

Beschreibung:

Let´s get it started.

Du hast dich für die Yogalehrerausbildung in der Wiener Yoga Schule entschieden und fragst dich, was jetzt auf dich zukommt? So einiges! Ein buntes Wochenende, das dir das Fundament für die kommenden Ausbildungswochenenden liefert, steht dir bevor 🙂

Auf dem Programm stehen nicht nur die Basics der Yoga Philosophie und Geschichte, sondern auch der Bezug zur Gegenwart. Was sich erstmal nach jeder Menge langweiliger Theorie anhört, entfaltet so plötzlich seine Magie und lässt dich viele Zusammenhänge erkennen.  

Neben einer Begrüßung, dem Kennenlernen der anderen AusbildungsteilnehmerInnen, der allgemeinen Vorstellung der Ausbildung, der Ausbildungsmodalitäten und des E-Learnings, beginnen wir auch gleich mit einer praktischen Einheit abgestimmt auf die Bedürfnisse von Yoga AnfängerInnen. So bekommst du bereits am ersten Tag einen praktischen Einblick, auf was du achten solltest, wenn du Yoga Anfänger unterrichtest. Auch wenn du vielleicht schon viel Erfahrung hast, ist es immer wieder wichtig zu den Anfängen zurückzukehren, um ein noch tiefer Verständnis der Asanas und theoretischer Zusammenhänge zu bekommen. 

Die Götter

Kennst du das auch? Shiva, Krishna, Brahma… oder war das Brahman oder Brahmane? Und wer war gleich noch mal Lakshmi? Und wie heißt der Elefantengott, der für Neubeginn und Glück steht? Und irgendwas war da mit Karma und Dharma? Zu viele fremde Begriffe auf ein mal? 🙂 

Die indische Geschichte

Wir bringen Licht in die Dunkelheit der indischen Geschichte und der Lehre der Götter. Genauso spannend ist es, sich noch mal bewusst zu machen, wie sich Karma und Dharma unterscheiden. Dharma ist, wenn du im Einklang mit deinem Seelenplan handelst. Karma sind alle Gewohnheiten, die dir nicht dienen. Doch was bedeutet das genau? Und genau darum geht es: Um ein tieferes Verständnis der vielleicht veraltet wirkenden Thematiken und was sie für das moderne Yoga bedeuten können. 

Ausserdem beginnt die Reise in die Yoga Philosophie. Eine wichtige Rolle spielen dabei die klassischen Yoga Werke wie zum Beispiel die Bhagavad Gita und die 8 Arme das Patanjali.

Der 8 stufige Pfad des Yoga nach Patanjali umfasst folgende Bereiche: 

1. Yamas: Der Umgang mit der Umwelt

2. Niyamas: Der Umgang mit sich Selbst

3. Asanas: Körperhaltungen

4. Pranayama: Atemtechniken

5. Pratyahara: die Sinne zurückziehen

6. Dharana: Konzentration

7. Dhyana: Meditation

8. Samadhi: Vollkommenes Eins-Sein

Wir werden gemeinsam erörtnern, wie sich diese einzelnen Bereiche im heutigen Yoga widerspiegeln und was sie für jeden einzelnen von uns bedeuten und wie sie sich praktisch umsetzen lassen. Gelebte Theorie! 

Die Chakren

So bietet der Samstag einen perfekten Start um einen guten Überblick über die wichtigsten Themengebiete zu bekommen. Am Sonntag dann tauchen wir tief in die östliche spirituelle Anatomie ein. In der östlichen Anatomie spielen die Chakren eine sehr große Rolle. Chakren sind Energiezentren in unserem Körper. Wir haben 7 Chakren. Manchmal wird auch die Aura, als 8. Chakra dazu gezählt. Es ist extrem spannend zu sehen, wo die Chakren genau liegen und welche physische Entsprechung sie haben. Jedem Chakra werden auch bestimmte Qualitäten und Eigenschaften zugesprochen. Aber auch das Hormonsystem steht stark mit den Chakren in Verbindung. Daraus ergibt sich eine ganz neue Sicht auch auf die Asanas. Du lernst, wie du gezielt auch im Yogaunterricht auf die Chakren eingehen kannst. Meine YogaschülerInnen und Schüler lieben zum Beispiel Themenstunden zu den Chakren. Bei einer Yogastunde zum Thema “Selbstliebe” dürfen zum Beispiel herzöffnend Postionen mit Fokus auf das Herzchakra auf keinen Fall fehlen. 

Die Koshas

Koshas sind dagegen viel weniger Menschen ein Begriff. Die Wenigsten haben davon gehört, dabei sind sie mindestens genauso spannend. Neben unserem physischen Körper haben wir noch weitere feinstoffliche Hüllen um unseren Körper, wie zum Beispiel den Kausal- und Astralkörper. Diese ganzen Systeme stehen wiederum mit den Elementen und Chakren in Verbindung 🙂

Oh, so viele neue und manchmal auch lustig klingende Wörter. Aber ich verspreche dir, am Sonntag Abend bist du um einiges schlauer und gehst mit viel neuem Input nach Hause. 

Hier gehts zum Inhalt des 2. Modul …

Der Beitrag Modul 1 erschien zuerst auf Wiener Yogaschule.

Klein beginnen

Es gibt verschiedene Posen, die den Körper und seine Muskulatur ideal auf Armbalance Posen vorbereitet. Ein Beispiel dafür ist Chaturanga (Stockhaltung), Phalakasana (Planke) oder auch Vasisthasana (Seitplanke). Diese Asanas bauen dort Muskelkraft auf, wo man sie später für Posen wie Adho MukhaVrkasana (Handstand) oder Pincha Mayurasana (Unterarmstand) braucht. Wenn diese Vorbereitungsposen angenehm über einen längeren Zeitraum gehalten werden können, kann man sich mehr und mehr mit den ersten Armbalance Posen außeinandersetzen. Eine gute Anfangspose ist Bakasana (Krähe), die man auch super mit Block üben kann. Auch wenn man den Körper nicht allzulange an Hilfsmittel in den Armbalance Posen gewöhnen will, zählt in erster Linie, dass man sich wohlfühlt und ein sicheres Praktizieren gewährleisten kann. Eine weiterführende weiterführende Pose, nachdem man sich in Bakasana sicher und balanciert fühlt , ist Parsva Bakasana (seitliche Krähe). Generell gilt, dass Armbalance Posen sehr individuell sind. Jeder Körper und Geist reagiert unterschiedlich auf diese Asanas und ihre Schwierigkeitsgrade. Finde heraus welche Posen mit dir resonieren und womit du dich wohlfühlst. Der Handstand beispielsweise kann unglaublich einschüchternd sein, mag für dich aber vielleicht die perfekte Armbalance Pose sein.

Muskelkraft

Für Armbalance braucht man die nötige Muskelkraft. Es gibt 17 Muskeln allein im Schulter und Oberarm Bereich, viele davon werden bei Armbalance Posen beansprucht. Zusätzlich aktivieren wir aber auch noch andere Muskeln, wie beispielsweise die Bauchmuskulatur, wenn wir diese Asanas praktizieren. Eine gute Aufwärmphase ist also genauso wichtig wie der Aufbau gewisser Muskelgruppen, durch die oben genannten Posen, bevor wir mit Armbalance beginnen. 

Vorteile für Körper und Geist

Viele der Armbalance Posen sind auch Inversions und bringen somit schon deshalb viele Vorteile für unseren Körper mit sich. Zusätzlich stärken Armbalance Posen die oben erwähnten Muskelgruppen. Sie helfen uns aber auch zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Entspannen im Handstand klingt unmöglich? Ist es aber nicht. Durch die starke Konzentration, die wir in den Armbalance Posen aufbringen fokusieren wir unseren Geist auf eine bestimmte Sache. Dies hilft uns zu entspannen und herunterzufahren. Wir lernen außerdem Ängste zu überwinden und unserem Körper zu vertrauen. Auf psychischer Ebene wird also das Selbstvertrauen und vor allem das Vertrauen zum Körper gestärkt und auf physischer Ebene erfahren wir ebenso einen Kraftaufbau. Armbalance Posen stärken uns also auf mehreren Ebenen. Zusätzlich verbessert sich die Atmung, wenn wir uns in herausfordernde Asanas begeben. Wir lernen einen Weg zu finden, um auch in der herausforderndsten Pose den Atem ruhig und entspannt zu halten und die Kontrolle nicht zu verlieren.

Ein Marathon, kein Sprint

Abschließend möchte ich noch darauf hinweisen, dass das Beginnen einer Armbalance Routine immer mehr mit einem Marathon, als mit einem Sprint vergleichbar ist. Es kann Monate dauern, bis man sich genug vorbereitet hat und sich in seine erste Armbalance Pose begibt. Aber egal ob du Monate oder Tage für diesen Weg brauchst, wichtig ist was du dabei lernst und wie du dich mit dir und deinem Körper in diesem Prozess außeinander setzt.

Autor:

Carmen Jedinger
Yoga Teacher & Teacher Trainer

Der Beitrag Armbalance erschien zuerst auf Wiener Yogaschule.

Sicheres Praktizieren

Für ein sicheres Praktizieren von Rückbeugen ist das Aktivieren der Mitte besonders bedeutsam. Konzentriert man sich auf das Manipura Chakra, fließt Energie in die Mitte des Körpers und stärkt sie somit. Zieht man zusätzlich bewusst den Nabel Richtung Wirbelsäule wird auch die Bauchmuskulatur aktiv und der Rücken ist somit gestützt.

Achtsames Praktizeren und die Aktivierung der muskulären Energie (siehe Artikel stehende Posen) sind für jeden Yogi bzw. für jede Praxis von großer Bedeutung. Vor allem aber bei regelmäßigem Praktizieren mehrmals die Woche ist der Stellenwert von Achtsamkeit und muskulärer Energie besonders hoch. Geht man regelmäßig und über einen längeren Zeitraum in extreme Rückbeugen ohne den Körper bzw. den Rücken zu schützen, kann dies zu Rücken- und Bandscheiben Problemen führen, anstatt diese zu lindern. Um den Rücken und die Wirbelsäule nach einer Rückbeuge ideal zu entspannen bieten sich Gegenposen, wie zum Beispiel Balasana (Pose des Kindes) oder Majariasana (Katze Dehnung) an. Die Wirbelsäule wird dabei sanft in die Gegenrichtung gedehnt. Um die Wirbelsäule zu entlasten  und zu entspannen bietet sich – sofern es keine Probleme im unteren Rücken oder mit den Bandscheiben gibt – auch Utthanasana (stehenden Vorbeuge) ideal an.

Vorteile der Rückbeugen

Findet man sicher und bewusst in eine Rückbeuge kann man ihre zahlreichen Vorteile enstpannt genießen. So öffnen diese Asanas das Herz, dehnen die Lungen, den Herzraum, die Brust und die Bauchmuskeln sowie die Zwischenrippenmuskulatur. Es wird also die gesamte Vorderseite des Rumpfs geöffnet und gedehnt. Außerdem wird die Thymusdrüse aktiviert, was sich wiederum positiv auf das Immunsystem auswirkt und den Körper aktiviert und belebt. Durch das öffnen des Herzraums fließt Energie in das Herz- und Halschakra. Vor allem bei vielem Sitzen und übermäßigem Gebrauch von elektronischen Geräten neigt man dazu den oberen Rücken vermehrt zu runden. Das Herz sinkt somit nach hinten. Rückbeugen helfen uns diese Tendenz auszugleichen.

Den eigenen Körper kennen(lernen)

Zu wissen, wie beweglich der Körper im unteren Rückenbereich ist hilft uns einzuschätzen, ob wir mit einfacheren Rückbeugen starten wollen oder direkt in etwas tiefere Rückbeugen finden wollen. Für Yoga-Beginner oder Personen mit einem relativ unflexiblen Rücken bieten sich beispielsweise  Shalambasana (Heuschrecke), Bhujangasana (Kobra) oder Setu Bandhasana (Brücke) an. Rückbeugen können aber auch in diverse Posen eingebaut werden wie zum Beispiel in Tadasana (Berghaltung) oder Anjaneyasana (Low Lunge). Fortgeschrittenere Rückbeugen wären unter anderem Urdhva Dhanurasana (Rad), Vrschikasana (Skorpion) oder wie bereits erwähnt Eka Pada Rajakapotasana (einbeinige Königstaube). Wenn man sich nicht ganz über die Grenzen des eigenen Körpers bewusst ist, dann wird eine Rückbeugen-Praxis dies höchstwahrscheinlich ändern. Man wird mit diesen Asanas den Körper noch besser kennenlernen und erfahren, was es bedeutet auf den Körper zu hören und nicht über seine Grenzen zu gehen. Es ist die perfekte Gelegenheit ein liebevolles und bewusstes Praktizieren zu üben.

Hilfsmittel

Der Block ist das ideale Hilfsmittel um sich an verschiedene Rückbeugen zu gewöhnen. Er hilft uns sicher und stabil zu praktizieren und zeigt dem Körper wo er in der Pose hin möchte. Ustrasana (Kamelpose) kann beispielsweise ideal mit zwei  Blöcken geübt werden, wenn sich dein Rücken noch nicht ohne Unterstützung in der Pose wohl fühlt. Ein weiteres nützliches Hilfsmittel ist der Yogapolster. Für die unterstütze Matsyasana Pose (Fischpose) ist beispielsweise sowohl der Polster als auch der Block eine perfekte Unterstützung.

Der Beitrag Rückbeugen erschien zuerst auf Wiener Yogaschule.

Parivrtta

Das Wort parivrtta kommt aus dem Sanskrit und bedeutet “gedreht”. Wenn man im Yoga also plötzlich nicht mehr von Trikonasana, der Dreieckshaltung, spricht sondern von parivrtta Trikonasana, bedeutet das ganz einfach die gedrehte Dreieckshaltung. So kann beispielsweise auch aus Utkatasana, Parivrtta Utkatasana (gedrehte Stuhlpose) werden. Oder aus Janu Sirsasana wird Parivrtta Janu Sirsasana (gedrehte einbeinige Vorwärtsbeuge).

Sanfte und starke Drehungen

In den gedrehten Asanas unterscheidet man zwischen starken Drehungen und sanften Drehungen. Wie bereits erwähnt können Twists sowohl im dynamischen als auch im ruhigen Yoga praktiziert werden. Der einzige Unterschied liegt darin wie tief man das Asana gestaltet. Für eine aktive Drehung geht man tiefer in die Pose und aktiviert den Körper und vor allem das Manipura Chakra. Dabei erzeugt  der Körper Hitze. Bei einer sanften, also weniger tiefen Drehung, werden Körper und Geist mehr entspannt und die Pose wirkt kühlend.

Eine weitere Möglichkeit Twists aktiver zu gestalten ist sie in dynamischere Posen einzubauen. Nicht nur die bereits erwähnte Stuhlpose eignet sich dafür, auch Posen wie Virabhadrasana 1 (der Krieger 1), Anjaneyasana (der Low Lunge) oder Balance Posen sind eine gute Option für dynamischere Drehungen.

Vorteile der Drehungen

Durch die Drehung in der Wirbelsäule wirken Twists besonders entspannend auf den Rücken. Sie helfen bei Verspannungen und Fehlstellungen und außerdem wird der Schulter – und Herzbereichbereich gedehnt. Vor allem im Anahatasana Twist spürt man die Drehung im Bereich der Schultern und in den Hals- und Brustwirbeln. Eine weitere positive Auswirkung ist die Aktivierung der Verdauungsorgane, da diese in der Drehbewegung stimuliert und massiert werden.

Vorbereitung auf die Drehung

Das Motto jeder Drehung ist “Länge im Rücken kreieren”. Es ist wichtig Platz zwischen den Wirbeln zu schaffen, den Rücken also in die Länge zu ziehen, bevor man die Wirbelsäule in die Drehung bringt. Konzentriere dich bei sitzenden als auch bei stehenden Twists bewusst auf diese Länge. Mit einer Einatmung, lass die Schultern nach unten entspannen und bring den Nabel heran Richtung Wirbelsäule, um auch den unteren Rücken zu stabilisieren. Mit der Ausatmung begib dich langsam in den Twist und hör auf deinen Körper um zu spüren, wie tief du in die Pose gehen möchtest.

Auch bei Twists in Vorbeugen, wie beispielsweise in Parivrtta Uttanasana, sollte man sicherstellen, dass der Rücken so lange wie möglich ist bevor man sich in die Drehung begibt. Sollte es dir schwerfallen die Länge im Rücken auch in der Vorbeuge zu halten, dann nimm dir am besten einen Block zur Hilfe.

Gib dir Zeit

Wie in jedem Asana ist es auch in den Drehungen nicht das Ziel sich möglichst weit und tief in die Pose zu zwingen. Selbstliebe und Weichheit sind der Schlüssel zum sicheren Praktizieren. Gib dem Körper Zeit in der Drehung anzukommen und entscheide dann ob du mit einer Ausatmung noch tiefer gehen möchtest oder entspannt und sanft im Twist bleiben möchtest.

Der Beitrag Drehungen erschien zuerst auf Wiener Yogaschule.

Körperhaltung in den stehenden Posen

Für alle Posen ist es wichtig die Prinzipien der korrekten Körperhaltung zu verstehen. Vor allem in den stehen Posen werden diese aber oft vernachlässigt, da man sich zusätzlich noch auf Muskelkraft und eventuell sogar auf fließende Übergänge konzentrieren muss. Ein paar hilfreiche Punkte zum Thema Körperausrichtung in stehenden Asanas sind die Erdung, muskuläre und organische Energie und innere und äußere Rotation.

Verbinde dich mit der Erde

Die Erdung erzielt man am besten bewusst, mit geschlossenen Augen. Stell dir vor wie dein Atem bis hinunter in deine Füße fließt und dich mit der Erde verbindet. Zusätzlich kannst Du die Zehen einmal abheben, spreizen und wieder auf der Matte ablegen. Dies hilft Dir die drei Punkte im Fuß bewusst wahrzunehmen und zu erden. Ein fester, selbstbewusster Stand ist die ideale Grundlage für stehende Posen.

Schaffe eine Dynamik

Durch das Prinzip der Muskelkraft und das Heranziehen von Energie (muskuläre Energie) und dem Prinzip der Weichheit und dem nach außen fließen von Energie (organische Energie) schafft man in stehenden Asanas eine Dynamik, die auch statische Posen energetisch sein lässt. Verbindet und integriert man diese zwei Prinzipien, durch das Bewusstwerden eines zentralen Punktes im Körper wo sich die Energien treffen, erfährt man eine wunderbare Kombination aus Muskelkraft und dem weichwerden der Glieder.

Innere und äußere Rotation

Konzentriert man sich zusätzlich auf die innere und äußere Rotation, beugt man nicht nur Verletzungen vor sondern bewegt auch Prana aktiv im Körper und kreiert gleichzeitig Platz und entspannt. Die innere Rotation wird hier ebenfalls als Energie begriffen, die weg von der Mitte fließt, die Beine nach innen dreht und die Oberschenkel nach hinten. Gleichzeitig werden die Oberschenkel und das Becken geweitet. Innere Rotation kreiert also Platz im Körper. Man erzielt sie vor allem indem man das Becken nach hinten drückt.

Anschließend aktiviert man die Energie der äußeren Rotation. Sie fließt nach innen Richtung Mitte. Die äußere Rotation dreht die Beine nach außen, bewegt das Steißbein und die Oberschenkel nach vorne und bringt das Becken und die Oberschenkel näher zueinander. Sie schafft Bewusstsein für den Körper und hilft uns, sicher zu praktizieren. Um äußere Rotation im Körper zu erzielen, stell dir vor du ziehst dein Steißbein von hinten nach vor. Das Becken “kippt” also in die ideale Haltung.

Diese Prinzipien können in allen Posen angewendet werden, helfen aber vor allem in den stehenden Asanas bewusst und sicher zu praktizieren.

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Welche Asanas sind Umkehrhaltungen?

Wie bereits erwähnt sind es prinzipiell alle Asanas, in denen der Kopf der tiefste Punkt ist bzw. das Becken höher ist als der Kopf. Der hinabschauende Hund zählt also zu den Umkehrhaltungen, genauso wie der Kopfstand, Schulterstand, der Pflug oder die stehende Vorbeuge. Asanas wie der Handstand oder der Unterarmstand fallen auch unter die Umkehrhaltungen. Da diese Posen aber einen besonderen Muskelaufbau im Arm – und Schulterbereich voraussetzen, zählt man sie eher zu den Armbalance – Posen.

Gut vorbereiten

Wie bei jeder Yogapraxis ist eine gute Vorbereitung ein ideales Grundgerüst für eine entspannte Praxis. Wichtig ist sich Zeit zum aufwärmen nehmen und langsam und bewusst in die Posen zu gehen. Am besten startet man mit etwas leichteren Umkehrhaltungen wenn man in diesem Bereich weniger Erfahrung hat. Ideal sind der hinabschauende Hund, der Schulterstand und der Pflug. Wenn man sich in diesen Posen wohl fühlt, kann man langsam Posen wie den Kopfstand in die Praxis einbauen.

Loslassen

Befindet man sich dann in einer Umkehrhaltung heißt die Devise loslassen. Und zwar alles, was einem nicht dienlich ist. Ablenkende Gedanken, Zweifel und vor allem das Ego dürfen hier gerne vor der Tür gelassen werden. Je mehr man es schafft loszulassen und dem Körper zu vertrauen, desto mehr kann man sich in der Pose entspannen und die vielen Vorteile einer Umkehrhaltung genießen.

Vorteile für Körper und Geist

Auf geistiger Ebene helfen die Umkehrhaltungen, den Fokus zu bewahren, die Konzentration zu stärken und zur Ruhe zu kommen. Oft wird unser Geist durch das auf den Kopf stellen der Realität wieder frei und man kann Dinge und Situationen von einem neuen Blickwinkel betrachten.

Ein weiterer Vorteil dieser Asana ist, dass man lernt sich selbst und seinem Körper zu vertrauen. Mit jedem Mal werden die Posen einfacher und man beginnt zu verstehen, dass der Körper kann, wenn der Geist will.

Die Vorteile für den Körper sind vor allem das Ausrichten der Wirbelsäule in ihre ursprüngliche Haltung und das Umkehren des Blutflusses. Durch das „am Kopf stehen“ fließt frisches Blut ins Gehirn und die Durchblutung im Körper wird verbessert. Außerdem stärken Umkehrhaltungen die Lunge, da die Bauchorgane die Lunge dabei komprimieren und man so eine tiefe und bewusste Atmung trainiert.

Wenn Du dich noch nicht bereit für eine Umkehrhaltung fühlst dann gibt dir Zeit. Beginne dich in der stehenden Vorbeuge an das Gefühl des Kopf-über-seins zu gewöhnen und wenn Du einen Schritt weiter gehen möchtest, nähere dich den einfacheren Posen, wie beispielsweise dem Schulterstand an oder praktiziere vorerst Tadasana. Das Stehen ist genauso ein Kopfstand, nur auf den Kopf gestellt.

Der Beitrag Umkehrhaltungen erschien zuerst auf Wiener Yogaschule.

oder wie ich mir selbst entgegenkommen kann

Vorbeugen gehören zu meinen absoluten Lieblings-Asanas. Es gibt Tage an denen meine ganze Yoga – Praxis rein aus Vorbeugen besteht. Der Grund dafür ist, dass sie mich nicht nur tief in die Entspannung bringen, sondern mir auch immer wieder zeigen wie es mir und meinem Körper geht. Ich habe schon oft beobachtet wie Yogis entweder körperlich oder mental in den Vorbeugen an ihre Grenzen gestoßen sind. Aber was macht diese Körperübungen so herausfordernd und warum könnte man doch eine ganze Yoga – Einheit mit ihnen füllen?

Entspannend, stimulierend, herausfordernd

Asanas die eine Vorbeuge beinhalten haben zahlreiche Vorteile für unseren Körper und unsere Psyche. Sie helfen uns zu Entspannen und unsere Aufmerksamkeit nach innen zu richten. Außerdem dehnen sie den Rücken, vor allem im Bereich der Lendenwirbel, die hintere Partie unserer Beine und stimulieren unsere Organe. Und genau diese Vorteile machen sie oft zur Herausforderung. Bei verkürzten Sehnen in der hinteren Beinmuskulatur oder Unbeweglichkeit im Rücken oder der Hüfte kann eine Vorbeuge uns körperlich an unsere Grenzen führen. Für Yogis, denen es schwerfällt während der Praxis inne zu halten und einfach einmal “nichts” zu tun kann es auf mentaler Ebene zu einer Art Abwehrhaltung kommen. Und dann kommt noch das Ego ins Spiel.

Das Ego, unser alter Freund

Unser Ego puscht uns gern weiter und weiter und flüstert uns während Paschimottanasana hinterlistig ins Ohr: „Das kann doch noch nicht alles sein, das Mädchen hinten links schafft es doch auch mit der Stirn bis zu ihren Beinen!” Und schon ist der obere Rücken gerundet und man zwingt sich so tief in die Pose, dass man nicht wirklich eine angenehme Dehnung verspürt. Sobald man es jedoch schafft loszulassen, sich auf sich selbst zu konzentrieren und zu akzeptieren, dass unser Körper nicht jeden Tag gleich auf die Asanas anspricht, kann man sich in einer Vorbeuge gehen lassen und sich selbst spüren.

Komm Dir selbst entgegen

Wenn man sich Vorbeugen ansieht, wird schnell klar, dass es sich dabei um sehr introvertierte Posen handelt. Man bewegt sich in einer Vorbeuge immer auf sich selbst zu. In der Regel wird dann weniger Muskelkraft eingesetzt und dafür bleibt man länger in der Pose und konzentriert sich auf die Atmung. Es sind oft genau diese Momente, in denen Gedanken oder Gefühle aufkommen und uns signalisieren, dass die Pose auf uns wirkt. Es ist nicht wichtig wie tief wir in eine Pose finden, es geht vielmehr darum mit Bedacht und Selbstliebe, Atemzug für Atemzug, zu spüren bis wohin ich heute mit meinem Körper gehen kann und wie weit ich mich selbst, mit einem ruhigen Geist in der Pose unterstützen kann. Akzeptanz und Selbstliebe ist die Devise.

Wann man Vorbeugen besser vermeidet

Vermeiden sollte man diese Asanas bei Blutdruckproblemen, Bandscheibenvorfällen und vor allem Problemen im unteren Rücken und auch in der Schwangerschaft ist es ratsam auf intensive Vorbeugen zu verzichten.

Vorbeugen können zum einen also sehr entspannend auf den Körper und den Geist wirken, sie können uns aber auch mental und physisch herausfordern. Je mehr wir dann unsere Aufmerksamkeit nach innen richten, zulassen und akzeptieren was auch immer uns signalisiert wird und einen Schritt auf die eigenen Bedürfnisse zu gehen, desto mehr können wir eintauchen in die Entspannung dieser wunderbaren Asanas.

Autor:

Carmen Jedinger Yoga Teacher & Teacher Trainer

Der Beitrag Vorbeugen erschien zuerst auf Wiener Yogaschule.

Surya Namaskar

Der Sanskrit Name kommt vom hinduistischen Sonnengott Surya. Man glaubt, dass diese Abfolge von Bewegungen schon jahrtausende alt ist. Sie wurde im alten Indien ursprünglich am frühen Morgen mit dem Aufgehen der Sonne praktiziert, um den Sonnengott zu ehren, ohne den es kein Leben gäbe. Der klassische Sonnengruß setzt sich aus zwölf Asanas zusammen. Dieser Zahl wurden verschiedene Bedeutungen nachgesagt. Sie kann für die zwölf Namen des Sonnengottes, die zwölf Monate eines Jahres oder die zwölf Sonnenstunden eines Tages stehen.

Die Bewegungen des Sonnengrußes alleine stellen schon eine wunderbar ausgeglichene Praxis für unseren Körper dar. Er bringt die Energie in Bewegung und lässt sie durch den ganzen Körper fließen. Außerdem werden alle unsere Hauptmuskelgruppen im Verlauf eines Sonnengrußes gestärkt, weshalb er oft als Aufwärmübung zu Beginn einer Yogaklasse praktiziert wird.

Die vielen Gesichter des Sonnengrußes

Viele kennen das vielleicht: man meint sich die Abfolgen des Surya Namaskar endlich gemerkt zu haben und kaum besucht man eine Yogaklasse mit einer anderen Lehrerin oder Lehrer wird das ganze Wissen wieder auf die Probe gestellt. Der Grund dafür ist, dass der Sonnengruß viele Gesichter hat. Es gibt ihn nach Pattabhi Jois in der Ausführung A und B, außerdem wird er im Hatha Yoga etwas anders unterrichtet als im Vinyasa Yoga und zusätzlich gibt es unzählige Modifikationen für Beginner oder abgeänderte Varianten, je nach Laune des Unterrichtenden.

Sonnengruß im Hatha und im Vinyasa Yoga

Um darauf etwas genauer einzugehen möchte ich kurz die Unterschiede zwischen Surya Namaskar im Hatha und Surya Namaskar im Vinyasa Yoga erklären.

Wie bereits erwähnt besteht die Bewegungsabfolge aus zwölf Asanas.

Die Vinyasa Variante ist, wie der Vinyasa Yoga selbst, die dynamische Variante, die mehr Kraft und vielleicht auch ein wenig mehr Yogaerfahrung voraussetzt. Welche Variante für dich die bessere ist kannst nur du bestimmen.

Der Sonnengruß und die Atmung

Die Idee hinter dem Sonnengruß ist, dass dich die Bewegung irgendwann einfach mitnimmt. Ohne dass du viel darüber nachdenken musst was du machst kommst du langsam in eine bewegte Meditation. Um diesen Zustand der Konzentration zu erreichen, verbinden wir jede Bewegung mit einem Atemzug. Du beginnst mit einer Ausatmung, atmest ein in die Bergpose und aus in die Vorbeuge, ein in den Low Lunge, aus….

Der Sonnengruß als Rahmen für deine eigene kreative Bewegung

Diese ganzen Regeln und Varianten sollten dich aber nicht abschrecken. Vielmehr würde ich empfehlen, dass du eine Art des Sonnengruß findest, die mit dir am meisten resoniert. Versteif dich nicht zu sehr auf richtig und falsch sondern versuch dich in die bewegte Meditation mitreißen zu lassen und dich von der Bewegung komplett einnehmen zu lassen. Vor allem als Beginner wird man oft vom eigenständigen Praktizieren abgeschreckt, weil man nicht weiß was genau man nach einer Pose als nächstes machen soll. Der Sonnengruß hilft dir eine art Richtlinie festzulegen, ob du alles genau nach dem Regelwerk machen möchtest entscheidest du selbst. Yoga ist für mich eine Kunstform, die hilft mein Innen nach Außen zu projizieren und mich auf den Körper und dessen Bedürfnisse zu konzentrieren. Niemand außer dir kann also wissen, welche Bewegung dein Körper als nächstes braucht.

Ich ehre und schätze das alte Wissen des Yoga und es hat einen außerordentlich wichtigen Stellenwert für mich und trotzdem empfehle ich immer wieder: bevor du dich von einem festen Regelwerk abschrecken lässt, lass lieber deiner Kreativität freien lauf und erfahre dich in der Bewegung selbst. Alles Wissen drum herum kommt mit der Zeit und wird deine Bewegungen wieder ein wenig beeinflussen.

Der Beitrag Sonnengruß erschien zuerst auf Wiener Yogaschule.

Der erste Gedanke der einem hier meist kommt: “das könnte ich nie”. Warum dieser Gedanke so nicht stehen gelassen werden muss und was der Kopfstand oder Sirsasana dir physisch und psychisch zu bieten hat liest du hier.

Den Kopfstand gibt es nicht erst seit Social Media

Ich weiß, dass das höchstwahrscheinlich klar ist, finde es aber dennoch wichtig der Herkunft dieses Asanas noch einmal Nachdruck zu verleihen. Unser heutiges, modernes Yoga trägt seine Wurzeln im alten Indien. Die meisten Asanas die wir heute in einer Yogaklasse unterrichtet bekommen haben eine jahrtausende alte Tradition. So auch der Kopfstand. Ich wage zu behaupten, dass es für die Yogis im alten Indien nicht von großer Bedeutung war wie sich eine Pose optisch auf andere auswirkt. Vielmehr war Sirsasana ein Sinnbild für Selbstkontrolle. Also die Kontrolle des Körpers und des Geistes.

Deine Realität ist das was du glaubst

Als meine Mutter zum ersten mal den Kopfstand praktizierte war sie 52. Sie hatte wenig bis kaum Erfahrung im Yoga, als ich ihr die Vorteile dieser Übung erklärte, war ihre einzige Sorge, dass dieses Asana zu gefährlich sein könnte. Ich antwortete, dass der Kopfstand nicht gefährlich ist wenn man ihn richtig praktiziert. Eine Stunde später thronte sie in Sirsasana an der Wand. Ich wusste, dass sie es konnte, also glaubte sie es auch.

Durch unseren Glauben formen wir tagtäglich unsere Realität. Was wir uns zutrauen, können wir erreichen und was wir aus Angst glauben nicht zu können, werden wir in der Regel auch nie versuchen. Die Annahme, dass der Kopfstand nur etwas für junge, flexible oder gar “fortgeschrittene” Körper ist müssen wir nicht glauben. Vielmehr können wir uns darauf besinnen, dass fortgeschrittene Yogaübungen von einem fortgeschrittenen Denkverhalten profitieren. Lösen wir uns von eingeschränkten Denkmustern, stärken wir unsere geistige Kraft, dies wiederum unterstützt uns dabei den Körper zu kräftigen. Schafft man es an sich zu glauben, seinem Körper zu vertrauen und seine Selbstzweifel, also negative Gedanken, unter Kontrolle zu halten, ist man schon auf halbem Weg in Sirsasana.

Das sichere Praktizieren

Natürlich ist das A und O jeder fortgeschrittenen Yogapose das sichere und erstmals unter professioneller Anleitung praktizierte Üben. Der Weg in eine gesunde und sichere Kopfstand – Praxis ist geprägt vom Überwinden der eigenen Grenzen und Ängste, vom Kennenlernen des eigenen Körpers und dem Stärken des Selbstbewusstseins, genauso wie dem Stärken der Muskeln. Zu wissen, wie und dass man sicher praktiziert ist der Grundstein für das erfolgreiche Ausführen dieser Pose. Beispielsweise liegt nur ungefähr 25% des Gewichtes beim praktizieren von Sirsasana tatsächlich am Kopf, der Rest wird gleichmäßig in den Schultern und Armen verteilt.

Vorteile für Körper und Geist

Die zahlreichen Vorteile des Kopfstandes sind unter anderem die Durchblutung von Herz und Hirn, die positiven Auswirkungen auf die Lunge, die Wirbelsäule sowie unseren Organen, die Stimulation der höheren Chakren und die Steigerung des Selbstbewusstseins. Vor allem hilft uns dieses Asana aber das Ego auszuschalten und uns auf die tatsächliche Verfassung unseres Körpers und unseres Geistes zu konzentrieren. Der Körper signalisiert uns in Posen wie dieser schnell ob man in der richtigen Verfassung ist.

Vermeiden

Bei Blutdruckproblemen, Nackenschmerzen und Augenkrankheiten wird meist empfohlen diese Pose nicht auszuführen. Of signalisiert uns der Körper ganz automatisch wenn es nicht der Tag für einen Kopfstand ist, beispielsweise durch Schwindel, Ohrensausen oder gar Kopfschmerzen.

Der Kopfstand, wie der Yoga selbst, ist ein Lernprozess. Je offener wir mental in diesen Prozess gehen, desto mehr können wir daraus mitnehmen. Du entscheidest was du kannst und was du nicht können möchtest.

Mehr über den Kopfstand lernst du in der Yogalehrer Ausbildung im Modul 4.

Hier erfährst du mehr über alle Module der 200h Yogalehrer Ausbildung:

• Modul 1
• Modul 2
• Modul 3
• Modul 4
• Modul 5
• Modul 6
• Modul 7

Autor:
Carmen Jedinger 
Yoga Teacher & Teacher Trainer

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Samstag

• Aufbau einer Yogastunde
• Ayurvedische Typen im Yoga

Sonntag

• Vorbereitung Abschlusstag

Beschreibung:

Vata, Pitta und Kapha. Schon mal gehört? Das sind die drei Doshas aus der Konstitutionslehre im Ayurveda. Weisst du schon, welcher Typ du bist? Theoretisch kann man sich einem Konstitutionstyp zuordnen. Praktisch existieren viele Mischformen. Du wirst die einzelnen Doshas besser kennlernen. Das ist wichtig, denn die Doshas bringen Körper und Geist in ein Gleichgewicht und sorgen dafür, dass wir gesund und fit bleiben.

Fünf Grundelemente

Die Doshas setzten sich aus den fünf Grundelementen zusammen: Feuer, Erde, Wasser, Luft und Äther. Vata bedeutet übersetzt “Luft” oder “Wind” und steht für das Prinzip der Leichtigkeit und auch für die stetige Veränderung. Vata steuert unter anderem unser Nervensystem, den Atem, die Ausscheidung und auch unsere Sinnesorgane. Der klassische Pitta Typ ist geprägt von Wärme und Aktivität. Pitta steuert unseren Hormonhaushalt, den Stoffwechsel und unsere Körpertemperatur. In diesem Zusammenhang ist auch oft von Agni, dem Verdauungsfeuer die Rede. Kapha ist die stabilisierende Kraft in uns, die die Dinge zusammenhält. Diese drei Grundprinzipien finden wir in unterschiedlicher Zusammensetzung wieder und so ist es sehr wichtig, dass wir die Yogapraxis auch in dieser Hinsicht auf unsere SchülerInnen abstimmen.

Sequenzing

An diesem vorletzten Ausbildungswochenende schliesst sich also der Kreis. Du hast an den ersten 6 Wochenenden alle Handwerkszeuge bekommen, um auf verschieden Themen eingehen zu können. Du hast nicht nur unendliche viel theoretischen, sondern auch praktischen Input bekommen, wie du die einzelnen Teile einer Yogaeinheit gestalten kannst. Jetzt geht es darum, alles zu einem schlüssigen Gesamtkonzept zusammen zu führen.

An diesem Wochenende steigen wir deshalb auch in die Stundenkonzeption ein. Wie ist eine klassische Hatha Yoga Einheit aufgebaut? Wie gestalte ich die einzelnen Teile in einem großen in sich stimmigen Gesamtkonzept? Wie wichtig sind Counterposes? Wie schaffe ich Balance in einer Einheit und wie begleite ich meine TeilnehmerInnen durch eine nachhaltige Yogapraxis, die sie auch individuell dort abholt, wo sie sind? Wie gestalte ich bewusst Übergänge und was zum Teufel ist eine Peak Asana?

Kursaufbau

Wir wagen den nächsten Schritt und schauen über den Tellerrand: Wie baue ich einen Yoga AnfängerInnenkurs auf? Was bedeutet es einen 10 Stündigen Yoga Kurs aufzubauen? Was bedeutet es vom Einfachen zu komplexen Übungsabfolgen überzugehen, wenn ich mehrere aufeinander aufbauende Yoga Einheiten plane?

Praktisches Üben

Ihr werdet dann in Gruppen eingeteilt und bereitet dann gemeinsam eine Yogaeinheit vor, die dann am Abschlusswochenende als Team Teaching unterrichtet wird. Bei Fragen stehen wir als AusbilderInnen jederzeit zur Verfügung und geben euch noch mal wichtigen Input zu euren Konzepten, zeigen Schwachstellen auf oder erarbeiten mit euch gemeinsam, was besonders gut funktioniert. Diese praktisch orientierte Art des Arbeitens hat sich sehr bewährt. Es wird auch Zeit geben, einzelne Elemente der Einheit bereits gemeinsam in eurer kleinen Arbeitsgruppe auszuprobieren. Bis zum 8. Wochenende habt ihr dann noch genügend Zeit das Konzept zu verfeinern und so seid ihr ready für das Abschlusswochenende!

Hier gehts zum Inhalt des Modul 8…

Der Beitrag Modul 7 erschien zuerst auf Wiener Yogaschule.

Samstag

• Seitbeugen, Drehungen

Sonntag

• Meditation
• Sitzpositionen

Halbzeit! 🙂 Wie die Zeit vergeht!

Langsam fügen sich die verschiedenen Puzzleteile immer mehr zusammen. Auch an diesem Ausbildungswochenende bekommst sehr wichtige Inputs für dein YogalehrerInnen-Dasein.

Am Samstag starten wir mit einer aktiven Morgenpraxis voller Seitbeugen und Drehungen.

Drehhaltungen

Auch die Drehhaltungen bringen Bewegung in die Yogastunde und letztlich ins Leben. Wie weit kann ich gehe, bis wohin fühle ich mich wohl? Die meisten Drehhaltungen massieren sanft die Flanken, die Nieren, Milz und Leber und sorgen so für eine Balance im Körper. Auch das Zwerchfell erfährt eine Aktivierung. Auf Grund der hohen Herausforderungen, denen wir alltäglich gegenüberstehen, ist es extrem wichtig, ein gesundes, frei schwingendes Zwerchfell zu haben.

Die Basics dazu hast du ja bereits am zweiten Wochenende gelernt. Durch die Massage der inneren Organe wirken Drehungen sehr entschlackend und entgiftend. Das wiederum wirkt sehr positiv auf unser Immunsystem aus. 1 Minute Ärger kann das Immunsystem für 4-5 Stunden schwächen und 1 Minute Lachen kann das Immunsystem für 24 Stunden stärken. Eine sanfte Drehung mit einem Lächeln auf den Lippen und im Herzen kann also unser Abwehrsystem stärken und unsere Selbstheilungskräfte anregen. Unser Immunsystem ist nicht auf ein Organ oder einen Ort im Körper beschränkt, es hat viele verschiedene Punkte im ganzen Körper.

Seitbeugen

Seitbeugen dehnen nicht nur unsere Flanken und Zwischenrippenmuskulatur, sondern spielen auch eine große Rolle für die Gesundheit unserer Organe und der Lungen. Doch nicht richtig ausgeführt, können Seitbeugen eine große Herausforderung für unseren Rücken, vor allem die Lendenwirbelsäule sein. Und hier kommt wieder die aktive Bauchmuskulatur und Uddiyana Bandha ins Spiel. So baut jedes Wochenende aufeinander auf und du kannst interessante Querverweise in deinem Kopf erstellen. Durch eine aktive Mitte tragen Seitbeugen zur Stabilität des Beckens bei, verbessern die Aufrichtung, wirken ausgleichend bei Fehlhaltungen oder einstiger Belastung und halten die Lendenwirbelsäule gesund.

Meditation

Meditation ist ein wichtiger Bestandteil des Yoga. Den Geist zur Ruhe bringen. 🙂 Eine Auszeit für unseren Verstand. Wieder Raum schaffen! Doch wie wirkt Meditation und welche Möglichkeiten hast du Meditation in deinen Yogastunden zu integrieren? Wir gehen der Sache auf den Grund! In unserem Alltagsbewusstsein sind die Hirnwellen im Beta-Bereich. Doch schon nach kurzer Zeit der Meditation können sie in einen Alphawellen Zustand übergehen. Bei einer tiefen Meditation kann man sogar in den Bereich der Thetawellen kommen, die für Intiution, Kreativität und Spiritualität wichtig sind. Wenn man davon ausgeht, wie wichtig es ist, was wir denken, weil aus Gedanken dann oft Handlungen resultieren, dann macht eine meditative Praxis auf jeden Fall viel Sinn. Buddha sagte schon: „Wir sind, was wir denken. Alles, was wir sind, entsteht aus unseren Gedanken. Mit unseren Gedanken formen wir die Welt.”

Wir werden uns mit dem Thema “Meditation” nicht nur theoretisch, sondern auch praktisch auseinandersetzen und verschiedene Arten der Meditation kennenlernen.

Sitzpositionen

Und um entspannt Meditieren zu können, ist es wichtig sich mit den verschiedenen Sitzpositionen auseinanderzusetzen, um zu erkennen, wie man durch kleine Hilfestellungen und Tricks zu einem noch angenehmeren Sitzerlebnis kommen kann. Durch Hilfsmitte wie Blöcke, Decke, Kissen oder auch einen Meditationshocker kannst du äusserlich auf die jeweilige Sitzhaltung einwirken. Aber es gibt nicht DIE eine richtige Postionen, sondern nur DEINE richtige Position. Einmal im eigenen Körper erfahren, übst du das Beobachten und Deuten der Sitzpositionen anderer AusbildungsteilnehmerInnen um dann deine TeilnehmerInnen bestmöglich begleiten zu können.

Und so solltest du auch in das Wochenende starten: voller Mut und Offenheit für Neues. Wir freuen uns auf dich!

Hier gehts zum Inhalt des Modul 5…

Der Beitrag Modul 4 erschien zuerst auf Wiener Yogaschule.

Samstag

• Vorbeugen, Rückbeugen

Sonntag

• Bhandas und Mudras

Beschreibung:

Wow! Das dritte Wochenende ist voller interessanter Zusammenhänge, die dich einiges mit anderen Augen sehen lassen werden. Ich nenne es das “Wow!”-Wochenende mit vielen “Aha!” Momenten. Ich bin gespannt, zu hören, wie es dir gefallen hat!

Wow Moment 1

Die Herzöffnende Positionen, die auch noch auf dem Programm stehen, geben dem Wochenende noch die nötige Leichtigkeit und Weite. Lerne die Basics der Rückbeugen kennen! Den ganzen Tag in der Arbeit vor dem Rechner gesessen, danach auf der Couch den Abend verbracht? Rückenschmerzen? Mangelnde Bewegung oder auch Schonhaltungen stehen ganz oben auf der Liste. Wir schauen uns an, wie die Wirbelsäule aufgebaut ist und in wie weit Rückbeugen Abhilfe schaffen können. Die Stimmung hellen sie definitiv auf und belohnen uns mit einem Gefühl von innerer Weite und Größe, wenn wir so mutig sind, uns zu öffnen. Und so solltest du auch in das Wochenende starten: voller Mut und Offenheit für Neues.

Wow Moment 2

Im Yoga sprechen wir immer wieder von Counter Poses. Counter Poses sind Gegenpositionen, um den Körper im Gleichgewicht zu halten. Diese Asanas werden etwas sanfter ausgeführt, werden aber sehr empfohlen und können auch später in der Yogapraxis folgen. Rück– und Vorbeugen sind zum Beispiel Gegenspieler zueinander. So wie auch Drehungen zur linken Seite, Drehungen zur rechten Seite ausgleichen. Vorbeugen sind im Vergleich zu den anregenden Rückbeugen, die wie ein Espresso für den Körper wirken können, eher beruhigend. Sie regen an, tief nach innen zu blicken und zu reflektieren. Vorwärtsbeugen können uns durchaus auch emotional aufwühlen, je nachdem was in der jeweiligen Asana hoch kommt. Ein achtsames Üben mit dem Fokus auf dem Atem steht hier im Vordergrund. Wir lernen ausserdem den Unterschied zwischen aktiven und passiven Vorbeugen und ihre durchaus unterschiedlichen Wirkweisen.

Wow Moment 3

Bhandas? Noch nie etwas davon gehört? So ähnlich wie die Kohas, werden Auch die Bhandas oft stiefmütterlich verwendet. Bhandas sind unsere drei Körperschleusen. Der Beckenboden (Mulabhand), das Zwerchfell (Uddhiyana Bhanda) und die Nackenschleuse (Jalandhar Bhanda). Du lernst die drei unterschiedlichen Muskelschichten des Beckenbodens kennen und erfährst verschiedene Arten diese anzusteuern. Bei der Zwerchfellschleuse wird der Naben bewusst nach hinten Richtung Wirbelsäule und dann nach oben Richtung Zwerchfell gezogen. Daher auch der Name Zwerchfellschleuse. Bei Jalandhar Banda geht es um die Länge in der Halswirbelsäule. Auf Grund der Vielzahl an Haltungsschwächen ist dieses Thema besonders interessant für uns als YogalehrerInnen. Auch hier garantiere ich euch wieder einige “Aha” Momente, wenn du erkennst, wie wichtig eine aufrechte Haltung im Körper ist. Es ist super spannend zu sehen, wie welche alltäglichen Bewegungsmuster unseren Körper über Jahrzehnte hinweg ausgeführt schwächen oder stärken können. Von dieser Einheit kann man sich wirklich extrem viel für die eigene Praxis und den Alltag mitnehmen!

Wow Moment 4

Und die letzten “Wow!” Momente gibts dann beim Thema “Mudras”. Mudras sind Fingerhaltungen. Ich nenne sie auch manchmal Fingermagie. Das wohl bekannteste Mudra ist das Gyan Mudra, bei dem man Daumen und Zeigefinger aneinander legt. Der Daumen steht für Konzentration, Wissen und innere Weisheit. Ausserdem ist dieser Finger mit dem Planeten Jupiter verbunden. Wenn sich also Daumen und Zeigefinger berühren, verbindest du dich mit dieser Qualität. So hat jeder Finger eine andere Qualität. Mudras können während Asanas eingesetzt werden oder vor allem auch bei einer Meditation. 

Es werden sich neue Welten für dich öffnen!

Hier gehts zum Inhalt des Modul 4…

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